ВСЕУКРАЇНСЬКА ПРОГРАМА МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВ’Я

 ЗА ІНІЦІАТИВОЮ ОЛЕНИ ЗЕЛЕНСЬКОЇ

ТИ ЯК

 

ПАНІЧНА АТАКА: ЯК ОПАНУВАТИ СЕБЕ

Усе, що потрібно знати про панічні атаки: що це таке, як діяти правильно та коли й куди звертатися по допомогу

Панічна атака може трапитись у будь-якої людини в певний період її життя.

Панічна атака — це короткий раптовий приступ сильного почуття тривоги. Вона супроводжується низкою фізичних симптомів, як-от підвищене серцебиття, запаморочення та нудота. Під час панічної атаки людині може здаватися, що вона божеволіє, втрачає контроль або помирає.

Панічна атака може тривати від 5 до 20 хвилин, хоча зафіксовані випадки, коли приступи тривали й до години. Якщо ви відчуваєте будь-які прояви панічних атак протягом більш тривалого часу, це може свідчити про підвищену тривожність.

На когнітивному рівні панічна атака може включати:

·Тривожне та ірраціональне мислення (думки на кшталт «в мене інсульт або інфаркт», «я божеволію», «я не зможу себе контролювати»);

·Труднощі з концентрацією уваги;

·Труднощі з ухваленням рішень;

·Відчуття нереальності або відірваності від навколишнього світу.

Панічна атака може виникнути без жодної причини. Це стається тоді, коли тіло помилково перейшло в режим «бийся або біжи», хоча реальної небезпеки немає. Оскільки ваше тіло намагається отримати якнайбільше кисню, то дихання прискорюється. Також організм починає виділяти адреналін, який пришвидшує серцебиття та збільшує напругу в м’язах.

Панічні атаки можуть виникати й через певні тригери. До таких тригерів можуть належати:

·Надмірний стрес;

·Перевтома;

·Емоційне та/або професійне вигорання;

·Досвід насильства в дитячому чи дорослому віці;

·Наявність фобії (наприклад, страх висоти).

Цей список не є вичерпним, оскільки в кожної людини причина для панічної атаки може відрізнятися від її життєвого досвіду, стану здоров’я та низки різноманітних факторів.

Техніки самодопомоги

Найважливіше, що потрібно пам’ятати про панічну атаку, — вона обов’язково мине. Тому важливо не лякатися та за можливості мати план дій.

Скористайтеся технікою «5–4–3–2–1», яка допоможе зменшити прояви панічної атаки. Техніка полягає в концентрації на речах, які нас оточують. Вголос або подумки перелічіть:

·5 речей, які ви бачите перед собою;

·4 речі, які ви відчуваєте;

·3 речі, які ви чуєте;

·2 речі, які ви відчуваєте на нюх

·1 річ, яку ви можете відчути на смак.

Крім того можна практикувати глибоке дихання або вправи на зняття напруги в тілі. Повільно вдихніть, порахуйте до трьох і повільно видихніть. Продовжуйте це робити, поки не почнете заспокоюватися. Для того, щоб розслабити тіло, спробуйте вправу «Камінчик». Стисніть руки міцно в кулаки, потримайте їх так 7–10 секунд, а потім розслабте на 15–20 секунд. Далі напружте все тіло, побудьте в такому стані декілька секунд — і розслабтеся. Якщо відчуваєте, що певні м’язи залишилися напруженими, повторіть цю вправу саме з ними.

Якщо панічні атаки трапляються часто та утруднюють ваше життя, варто звернутися по допомогу до лікаря.